پل گلوت

نحوه انجام پل گلوت

پل گلوت نوعی تمرین است که شامل دراز کشیدن روی زمین به پشت و کشاندن باسن به سمت بالا است. این یک تمرین ساده در خانه است که بدون تجهیزات قابل انجام است و می تواند قدرت عضلات سینه ، ثبات مرکزی و سلامت کمر را افزایش دهد.

پل گلوت چیست؟

بریج گلوت یک تمرین بدنی است که به تقویت ماهیچه های گلوتئوس (واقع در باسن شما) و همسترینگ کمک می کند. پل های گلوت با قرار دادن پشت به صورت دو پا روی زمین و بلند کردن لگن انجام می شود. این می تواند به افزایش انعطاف پذیری مفصل ران و سلامت کمر کمک کند. اگر ساعات طولانی را بر روی صندلی می نشینید ، پلهای چسبناک یک تمرین موثر است که می تواند حرکت خم کننده ران شما را محدود کند. آنها همچنین یک تمرین گرم کردن محبوب هستند که برای انعطاف پذیری مفصل ران آماده می شوند.

پل گلوت

4 مزایای پل گلوت

اگرچه این یک تمرین ساده و سریع است ، پل های گلوت می توانند تاثیرات مثبت زیادی بر بدن و سلامتی شما داشته باشند. در اینجا چند مزیت بالقوه انجام تمرینات پل گلوت وجود دارد.

آنها می توانند قدرت شکم شما را افزایش دهند. شما سه نوع مختلف از گروه های عضلانی گلوتئال دارید که در ناحیه باسن شما قرار دارند: گلوتئوس ماکسیموس ، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. عضله گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین عضله و کوچکترین عضله کوچکترین عضلات است. پل های گلوت برای کار همزمان هر سه عضله ساق پا بسیار عالی هستند.

آنها همسترینگ شما را هدف قرار می دهند. پل های چسبنده همسترینگ شما را نیز هدف قرار می دهند. هر چه بیشتر خود را در پل خلوت نگه دارید ، همسترینگ شما باید بیشتر برای حمایت از شما فعال شود.

آنها می توانند هسته شما را تثبیت کنند. پلهای چسبنده از شما می خواهند که ماهیچه های اصلی خود را در حالیکه وزن بدن خود را به آرامی بلند می کنید فعال کنید. کار با هسته می تواند به بهبود وضعیت بدن و تقویت بدن کمک کند. همچنین برای کمر شما مفید است.

آنها نیازی به تجهیزات ندارند برای انجام پل های گلوت نیازی به تجهیزات سنگین و حجیم سالن بدنسازی ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید سطحی است که می توانید روی آن قرار بگیرید و شاید چیزی برای محافظت از بدن شما باشد.

نحوه انجام پل های گلوت

چند بار در هفته چندین بار بریج پلوت (بسته به سطح آمادگی جسمانی شما) می تواند به طور بالقوه ثبات ، قدرت و سلامت کمرتان را بهبود بخشد. این دستورالعمل گام به گام را برای یادگیری نحوه انجام پل گلوت دنبال کنید.

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. شروع کنید و به پشت بخوابید و زانوها را به سمت سقف خم کرده و پاها را به عرض ران از زمین باز کنید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید. برای راحتی بیشتر ، یک تشک یوگا را در نظر بگیرید.

لگن خود را بلند کنید. با فشار دادن کف پا ، لگن خود را از روی زمین بردارید تا قسمت پایین بدن با زانوها هماهنگ شود. ماهیچه های ساق خود را منقبض کرده و شکم خود را صاف نگه دارید تا از طولانی شدن ستون فقرات خود جلوگیری کنید.

پل گلوت

موقعیت را نگه دارید. این موقعیت را برای چند نفس حفظ کنید ، به یاد داشته باشید که برای فعال نگه داشتن ناحیه شکم خود را به سمت پایین بکشید ، سپس به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.

تکرارهای خود را کامل کنید این مراحل را برای چند تکرار تکرار کنید ، سپس استراحت کنید و یک ست دیگر انجام دهید.

برای یک چالش اصلاح کنید. برای چالش بیشتر ، می توانید تنوع پل گلوت تک پا را نیز امتحان کنید. شروع کنید و دراز بکشید و یک پا را تا سقف باز کرده و پای دیگر را با خم شدن زانو روی زمین قرار دهید. سپس ، حرکت پل گلوت را با فشار دادن پا روی زمین و رسیدن پای دیگر به سقف انجام دهید. این کار در یک زمان با وزن بیشتر یک طرف شکم شما را هدف قرار می دهد.

تفاوت بین Glute Bridge و Hip Thrust چیست؟

ران باسن یک تمرین مشابه با پل گلوت است ، اما با استفاده از هالتر برای اضافه کردن وزن اضافی. همچنین ، یک ران ران نیاز به حمایت یک نیمکت تمرین دارد در حالی که شما به سادگی می توانید یک پل گلوت را روی زمین دراز بکشید.

پل گلوت

برای انجام حرکت ران ، یک نیمکت تمرینی برای حمایت از قسمت بالای پشت خود پیدا کنید. در کنار نیمکت بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید ، شانه ها را کنار لبه نیمکت قرار دهید و هالتر وزنه ای را در ناحیه باسن خود قرار دهید. سپس همان حرکت پل گلوت را انجام دهید ، هالتر را با لگن خود بلند کرده و قسمت بالای بدن خود را روی نیمکت در یک خط مستقیم قرار دهید.

منبع بامدادی ها

بیشتر بخوانید:

انواع کلاه | تاریخ مختصر کلاه

راهنمای جامع انتخاب کاپشن | ۱۸ نوع کاپشن

مسجد سلطان احمد در استانبول

تاریخ و تأثیر مسجد کوردوبا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *