لانچ از پهلو

لانچ از پهلو | آموزش اجرای صحیح حرکت

اگر بدنبال تنوع لانژ جدید برای استفاده در تمرینات قدرتی خود هستید ، سعی کنید لانچ از پهلو را امتحان کنید.

لانچ از پهلو چیست؟

لانچ از پهلو ، که به لانج جانبی نیز معروف است ، یک تمرین با وزن بدن است که بر روی چندین گروه عضلانی در سراسر بدن شما از جمله عضلات چهارسر ران ، ابداکتورها ، عضلات جلویی ، اداکتورها و همسترینگ کار می کند. با حرکت دادن پای چپ به طرف دیگر ، کشیدن پای چپ را در حالی که زانوی راست خود را به صورت لولا متصل می کنید ، تمرین کنید.

در حالی که پای راست خود را پایین می آورید ، بالاتنه خود را یکنواخت و پشت خود را صاف نگه دارید. هنگامی که در انتهای حرکت قرار گرفتید ، پای راست خود را فشار داده و یکبار دیگر به حالت ایستاده بلند شوید.

آموزش لانچ از پهلو

لانچ از پهلو

لانچ از پهلو در مقابل Side Step Squat: تفاوت چیست؟

هرچند حرکت اسنات لانج و پهلو به صورت جانبی هر دو تمرینات پایین تنه هستند که بسیاری از ماهیچه های یکسان را کار می کنند ، اما از چند جهت کلیدی با یکدیگر تفاوت دارند.

الگوی حرکتی: هنگام انجام لانگ های جانبی ، از یک حرکت مایع یک طرفه استفاده کنید و یک پا را همیشه کشیده نگه دارید. در مقابل ، قبل از چمباتمه زدن و چسباندن به هر دو زانو ، حرکت اسکوات پهلو را تمرین کنید.

سطح دشواری: لانچ از پهلو معمولاً از اسکوات های پهلو سخت تر هستند ، زیرا به تعادل و ثبات بیشتری نیاز دارند.

تغییرات و تغییرات: لانج جانبی و چمباتمه زدن به پهلو نیازی به تجهیزات ندارند و هر دو گزینه مناسبی برای تمرینات خانگی هستند. لانگ های جانبی می توانند به شما در تمرین فرم ریه کمک کنند ، به عنوان یک گرم کننده برای تغییرات پیشرفته تر لانج که ممکن است از کتری بل ، هالتر یا یک جفت دمبل استفاده کنند. برای نسخه ای دشوارتر از حرکت اسکوات پهلو ، در حین حرکت یک نوار مقاومت در اطراف پاهای خود قرار دهید.

نحوه انجام لانچ از پهلو

برای لانچ از پهلو ، با 2-3 ست 10 تا 15 تکراری در هر طرف شروع کنید. ست ها و تکرارهای خود را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در تمام ست ها و تکرارها انتخاب کنید.

آموزش لانچ از پهلو

آموزش لانچ از پهلو

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و کمی زانو را خم کنید. شانه های شما باید مستقیماً بالای باسن شما قرار داشته باشند و موقعیت سر و گردن خنثی باشد. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع باشد ، انگار یک تخم مرغ را زیر چانه خود نگه داشته اید. وزن روی پای شما باید به طور مساوی در طول کل پا توزیع شود. برای ایجاد یک موقعیت پایدار در پا ، کف را با پاهای خود بگیرید.

دستان خود را در کناره های باسن خود قرار دهید و شانه ها ، باسن و قسمت مرکزی را از قبل تحت فشار قرار دهید. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شود.

در حالی که یک ستون فقرات خنثی و یک وضعیت قفسه سینه را حفظ کرده اید ، به آرامی یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و وزن بدن خود را روی پای سربی خود قرار دهید.

همانطور که پای شما با زمین تماس می گیرد ، باسن و زانوها را خم کنید در حالی که همزمان باسن خود را به عقب نشسته اید تا زمانی که ساق پا در وضعیت نسبتاً عمودی قرار گیرد. زانو باید روی انگشتان دوم و سوم قرار بگیرد و پای شما باید به سمت جلو باشد.

همانطور که در حالت لانج قرار می گیرید ، اجازه دهید قفسه سینه شما روی پای خم شده شما به جلو حرکت کند. پای مخالف شما باید صاف و پای شما به سمت جلو باشد. لگن شما باید در موقعیت پایین خنثی باشد. تصور کنید که لگن شما سطل پر از آب است و سعی می کنید آب را از جلو ، عقب یا کناره های سطل بیرون نریزید.

یک ثانیه در پایین حرکت مکث کنید.

برای شروع حرکت رو به بالا ، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و تمام پای خود را به زمین فشار دهید ، با استفاده از عضلات چپ و چهار دست خود را به حالت قائم برگردانید.

وقتی به حالت اولیه باز می گردید ، هر دو پا باید در کنار یکدیگر به پایان برسند. در پایان هر تکرار ، شانه های شما باید مستقیماً از ناحیه باسن به پایان برسند.

برای تعداد تکرار دلخواه خود ، طرف مقابل را جایگزین کنید.

آموزش لانچ از پهلو

لانچ از پهلو

چگونه می توان با خیال راحت تمرین کرد و از آسیب جلوگیری کرد

در صورت داشتن بیماری قبلی یا از قبل موجود ، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک ورزشی مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است ، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید.

همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد در طول حرکت کنترل کامل بدن خود را داشته باشید. هنگام انجام هرگونه تمرین ، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی بلافاصله آن را متوقف کنید.

به منظور مشاهده پیشرفت مداوم و تقویت بدن ، گرم کردن ، استراحت و تغذیه مناسب را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما در بهبودی کافی از تمرینات شما خواهد بود. قبل از تمرین همان گروه های عضلانی به مدت 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا بهبود کافی حاصل شود.

منبع سایت بامدادی ها

بیشتر بخوانید:

آموزش تکنیک های ساده کانتور صورت | در ۶ مرحله |تاریخ و تأثیر مسجد کوردوبا   | انواع کلاه | تاریخ مختصر کلاه | راهنمای جامع انتخاب کاپشن | ۱۸ نوع کاپشن

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *