حرکت لانج

آموزش انواع حرکت لانج

حرکت لانج تمرینات با شدت بالا برای وزن بدن هستند که قدرت پایین بدن را تقویت می کنند. درباره مزایای حرکت لانج  و نحوه انجام صحیح پرش لانج بیشتر بدانید.

حرکت لانج چیست؟

حرکت لانج ، که بیشتر به لانج پلو یا پرش معروف است ، تمرینات با شدت بالا برای وزن بدن هستند که قدرت پایین بدن را افزایش داده و ضربان قلب شما را افزایش می دهند. تمرینات پلایومتریک از حرکت مکرر برای کشش و انقباض عضلات شما استفاده می کند. پرش لانژ انجام شده در حرکت لانج ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا یک تمرین قلبی قدرتمند را ارائه دهد و در عین حال عضلات را در گلوت ، همسترینگ ، خم کننده ران و چهار گوش ایجاد کند. اگر تازه وارد تمرینات لانج شده اید ، قبل از اقدام برای پرش با پرش ، تمرینات لانگ پیاده روی یا معکوس را در نظر بگیرید.

حرکت لانج

نحوه انجام حرکت لانج  با فرم عالی

برای انجام تمرینات حرکت لانج  ، با انجام 2 تا 4 ست 10 تا 20 تکراری شروع کنید. ست ها و تکرارهای خود را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در هر ست انتخاب کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی در زانوها خم شوید. شانه های شما باید مستقیماً بالای لگن قرار بگیرند و موقعیت سر و گردن خنثی داشته باشند. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع باشد ، انگار یک تخم مرغ را زیر چانه خود نگه داشته اید.

وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و کف را با پاهای خود بگیرید و موقعیت پایداری ایجاد کنید. بازوهای شما باید در کنار شما با خمیدگی اندکی در آرنج ها باقی بمانند.

شانه ها و باسن خود را با یک دم و بازدم خوب فشار دهید و قلب خود را درگیر کنید. دنده های شما باید پایین باشند و لگن شما باید کمی جمع شود.

آموزش حرکت لانج 

حرکت لانج

در حالی که یک ستون فقرات خنثی و یک وضعیت قفسه سینه را حفظ کرده اید ، یک قدم به جلو بردارید تا در حالت لانج قرار بگیرید. در حالی که وضعیت پا ثابت است ، باسن ، زانو و مچ پا را خم کنید تا باسن را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما یک یا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد.

پای جلویی شما باید خنثی باشد و زانوی جلویی شما باید مستقیماً بالای انگشت شست پا باشد. لگن عقب شما باید بالای زانوی پشتی شما باشد و شما باید روی پای عقب خود باشید و پاشنه پا از زمین خارج شود. قفسه سینه باید کمی جلوتر از باسن شما باشد. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شروع شود.

پای جلویی خود را بطور انفجاری به زمین بکشید در حالی که همزمان دستان خود را به جلو تکان می دهید تا پرش خود را آغاز کنید.

در بالاترین نقطه پرش در هوا ، سریعاً موقعیت پای خود را با جلو آوردن پای عقب و عقب جلو ، تغییر دهید.
از جهش خود در موقعیت پایین یک لانج فرود بیایید. وضعیت فرود شما باید مانند حالت پرش شما باشد. پای جلویی شما باید خنثی باشد و وزن شما به طور مساوی توزیع شود. قفسه سینه باید کمی جلوتر از باسن شما باشد.
بدن خود را تثبیت کرده و به سرعت آماده پرش مجدد شوید. به تعداد متناوب تعداد تکرارها ، به پرش ادامه دهید.

3 مزایای حرکت لانج

چندین مزیت قابل توجه در تمرین پیاده روی وجود دارد.

پلیو لانگز یک تمرین تمام بدن است. وقتی تمرینات صحیح انجام شود ، ماهیچه های عضلانی در پایین تنه و قسمت مرکزی بدن شما ساخته می شوند و آنها را به یک تمرین عالی تناوبی با شدت بالا (تمرین HIIT) تبدیل می کند.

پلان لانژ یک تمرین هوازی است. پلوی لانگ قلب شما را برای مدت طولانی پمپاژ می کند ، که می تواند به بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی بدن شما کمک کند.

حرکت لانج یک تمرین خانگی مناسب است. پلیو لانگز یک ورزش با وزن بدن است که نیازی به دسترسی به هر وسیله ورزشی ندارد و آنها را به یک تمرین مناسب در خانه تبدیل می کند.

آموزش حرکت لانج 

حرکت لانج

چگونه می توان با خیال راحت تمرین کرد و از آسیب جلوگیری کرد

در صورت داشتن بیماری قبلی یا از قبل موجود ، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک مناسب ورزش برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است ، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان کنترل کامل بدن را در تمام مدت حرکت داشته باشد. هنگام انجام هرگونه تمرین ، به بدن خود بسیار توجه کنید و در صورت مشاهده درد و ناراحتی ، بلافاصله آن را متوقف کنید.

برای مشاهده پیشرفت مداوم و تقویت بدن ، گرم کردن ، استراحت و تغذیه مناسب را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما در بهبودی کافی از تمرینات شما خواهد بود. قبل از تمرین همان گروه های عضلانی به مدت 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا بهبود کافی حاصل شود.

منبع سایت مداد

بیشتر بخوانید:

کیک مرغ مگس خوار | طرز تهیه کیک مرغ مگس خوار
سرمایه در گردش چیست؟ نحوه محاسبه سرمایه در گردش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *