کاردیو

کاردیو چیست؟ 12 نوع تمرینات قلبی

کاردیو چیست؟ 12 نوع تمرینات قلبی : 

تمرینات قلبی سیستم قلبی عروقی بدن را تحت فشار قرار می دهد ، ضربان قلب شما را بالا می برد و بدن شما را مجبور می کند تا خون را به طور موثر پمپ کند. در نتیجه ، تمرینات قلبی می تواند منجر به بهبود سلامت کلی در دراز مدت شود.

کاردیو چیست؟

کاردیو مختصر تمرینات قلبی عروقی است و شامل هر ورزشی – مانند دویدن ، دوچرخه سواری یا رقص – است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. تمرینات هوازی به عنوان تمرینات هوازی نیز در نظر گرفته می شود ،

به این معنی که جریان اکسیژن بیشتری نیاز دارد ، که باعث می شود شما سخت تر نفس بکشید. اگر می خواهید کالری بسوزانید ، قلب و ریه های خود را تقویت کنید و در کل سالم تر باشید ، تمرینات قلبی ضروری است.

کاردیو

کاردیو

مروری کوتاه بر کاردیو

اگر می خواهید مزایای سلامتی خود را مشاهده کنید ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که به طور منظم تمرینات قلبی را انجام دهید. یک قاعده خوب این است که هفته ای 1.25 ساعت (75 دقیقه) تمرینات قلبی سنگین یا 2.5 ساعت (150 دقیقه) تمرینات قلبی با شدت متوسط انجام دهید. این به معنی تقریبا 30 دقیقه تمرینات قلبی در روز و دو روز استراحت در هفته است.

جفت کردن تمرینات قلبی با تمرینات با وزنه می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی در حالی که چربی بدن را می سوزانید کمک کند. اگر با درد در ناحیه پایین تنه مانند زانو دچار مشکل هستید ،

نیازی به انجام تمرینات قوی مانند دویدن برای انجام کاردیو نیز ندارید. در عوض ، می توانید تمرینات کم فشار مانند شنا را انجام دهید تا از مزایای یکسانی برخوردار شوید.

4 مزایای کاردیو برای سلامتی

با یک برنامه قلبی تاسیس شده که متناسب با سبک زندگی شما باشد ، ممکن است مزایای سلامتی را تجربه کنید ، مانند:

سلامت قلب: این شامل کاهش فشار خون ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود کلی سلامت قلب است.

طول عمر: برخی از دانشمندان معتقدند ورزش منظم قلبی عروقی می تواند عمر شما را طولانی کند. با تقویت قلب و ریه ها ، سطح کلی آمادگی جسمانی و سلامت قلب و عروق خود را بهبود می بخشید

– این بدان معناست که ضربان قلب شما در هر دقیقه (BPM) کمتر از میزان دیگری است که در غیر این صورت سبک زندگی کم تحرک داشتید ، که نشان می دهد بدن شما دارای توانایی بهبود یافته در کنترل عوامل استرس زای مختلف.

سلامت روان: انجام تمرینات قلبی منظم فواید احساسی و روانی دارد. ورزش کردن جریان خون را در بدن شما ، از جمله در مغز ، بهبود می بخشد ، که می تواند عملکردهای شناختی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن همچنین اندورفین ترشح می کند – مواد شیمیایی طبیعی موجود در بدن شما که می تواند به شما احساس خوبی بدهد.

کاردیو

کاردیو

کاهش وزن: کسانی که به طور منظم و منظم تمرینات قلبی را دنبال می کنند ، ممکن است کاهش وزن را تجربه کنند ، زیرا بدن شما هنگام ورزش از چربی بدن شما به عنوان انرژی استفاده می کند و وزن بدن را در این حین می سوزاند.

چگونه سلامت قلب خود را اندازه گیری کنیم

با بررسی ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) می توانید سلامت قلبی فعلی خود را اندازه گیری کنید. با مقایسه RHR خود با نظم – به عنوان مثال ، هر سه ماه – می توانید تعیین کنید که آیا بهبود می یابد یا خیر.

RHR پایین تر به طور کلی نشان دهنده سلامت قلب و عروق خوب است. به عنوان مثال ، محدوده RHR طبیعی برای یک بزرگسال 60-100 ضربه در دقیقه است.

در مقایسه ، RHR یک ورزشکار ممکن است نزدیک به 40 ضربه در دقیقه باشد ، که نشان دهنده قلب قوی و جریان خون کارآمد است. برای پیدا کردن RHR خود این مراحل را دنبال کنید:

راهی برای اندازه گیری 60 ثانیه پیدا کنید. این می تواند از کرنومتر ، ساعت با دست دوم یا حتی یک تایمر در تلفن شما استفاده کند.

10 دقیقه استراحت کنید. بسیار مهم است که بی حرکت بنشینید تا میزان ضربان قلب در حال استراحت را دقیق بخوانید.

نبض خود را پیدا کنید. با انگشت اشاره و انگشت وسط نبض خود را در دست مخالف خود ، درست در زیر انگشت شست خود پیدا کنید.

ضربان قلب خود را برای 60 ثانیه بشمارید. اگر مسیر خود را از دست دادید یا در پیگیری طولانی مدت مشکل دارید ، این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و نتیجه را دو برابر کنید.

12 نوع تمرینات قلبی

کاردیو

کاردیو

اگر می خواهید برنامه تمرینات قلبی خود را ایجاد کنید ، می توانید از ترکیبی از تمرینات زیر استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که هرگونه تمرین را ابتدا با پزشک خود انجام دهید و قبل از اینکه قلب خود را پمپاژ کنید به تدریج خود را گرم کنید.

دوچرخه سواری: دوچرخه سواری علاوه بر اینکه یک تمرین قلبی خوب است ، ماهیچه های پاها ، عضلات شکم و باسن را نیز تمرین می دهد. شما می توانید این کار را در هرجایی که دوچرخه می تواند برود یا با دوچرخه ثابت در خانه انجام دهید.

Burpees : یک تمرین تمام بدن است که ضربان قلب شما را به طور موثر افزایش می دهد. از حالت ایستاده شروع کنید ، سپس چمباتمه زده و دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به عقب بکشید تا در حالت فشار بالا قرار بگیرید. یک حرکت کششی انجام دهید ، سپس دوباره به حالت اسکوات حرکت کنید. بایستید و تکرار کنید. در اینجا درباره نحوه صحیح انجام بورپ بیشتر بدانید.

راه رفتن سریع: با راه رفتن سریع ، بزرگترین گروه های عضلانی بدن (عضلات عضلات ساق پا و سایر عضلات پاها) را تمرین کنید. برای پیاده روی باید به اندازه کافی سریع حرکت کنید (حدود سه مایل در ساعت) تا بتوانید به عنوان ورزش متوسط ​​شناخته شوید.

تمرینات دایره ای: فرض تمرینات دایره ای این است که تمرینات قدرتی و قلبی را در یک برنامه معمول ترکیب کنید. با یک مربی شخصی در سالن بدنسازی محلی خود صحبت کنید تا یکی از این روالها را ایجاد کنید.

کوهنوردی: با وسایل ایمنی مناسب ، می توانید صخره نوردی را در طبیعت یا سالن بدنسازی تمرین کنید. حتی ماشین های کوهنوردی نیز وجود دارند که مشابه تردمیل کار می کنند.

بیضوی: یک مربی بیضوی یک قطعه محبوب از تجهیزات بدنسازی است که شما را مجبور می کند پاها را به جلو و عقب حرکت دهید انگار در حال اسکی یا اسکیت بازی هستید. تمرین بر روی دستگاه بیضوی کم تاثیر است و بسیاری از کاربران می توانند هنگام استفاده از این تجهیزات تلویزیون تماشا کرده یا کتاب بخوانند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا: این نوع تمرین که HIIT نیز نامیده می شود ، شامل تناوب تمرینات کوتاه مدت با استراحت کوتاه مدت است. شما آنها را در فواصل 30 ثانیه ای انجام می دهید-به عنوان مثال ، 20 ثانیه تمرین با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت-قبل از تکرار چرخه.

جک های پرشی: برای اجرای جک پرش ، پاها را کنار هم و دست ها را در کنار خود قرار دهید. به سمت بالا بپرید در حالی که همزمان پاها را به عرض شانه باز کرده و بازوها را بالا می برید تا بالای سر شما لمس شود.

حالا دوباره بپرید تا پاها را به هم نزدیک کرده و بازوها را به پهلوها برگردانید. با این کار یک جک پرش به پایان می رسد. در اینجا با پرش با جک بیشتر آشنا شوید.

طناب زدن: تنها چیزی که برای طناب زدن نیاز دارید خود طناب است. یک سر طناب را در هر دست بگیرید و آن را به صورت قوس روی سر خود بچرخانید – جلو یا عقب ، زیرا هر دو جهت قابل قبول است. هنگامی که طناب به زمین نزدیک می شود ، روی آن بپرید و این حرکت را تکرار کنید ،

همانطور که طناب در زیر شما و بالای سر شما در یک حرکت دایره ای حلقه می زند. می توانید طناب زدن را با حرکت طناب در یک جهت خاص تمرین کنید ، سپس سعی کنید تکنیک خود را با طناب در جهت مخالف کامل کنید.

کاردیو

کاردیو

لانگز: برای تمرین عضلات شکم خود در حالی که ضربان قلب خود را بالا می برید ، می توانید لانگ های جلو یا عقب را انجام دهید. برای اجرای یک حرکت عقب افتاده ،

دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض باسن خود نگه دارید. شانه ها و باسن خود را مربع نگه دارید ، با پای راست خود عقب بروید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند و زانوی راست شما به آرامی زمین را بچرخاند. به حالت ایستاده اولیه خود بازگردید و سپس با عقب رفتن با پای چپ این کار را تکرار کنید.

هل دادن ها: یک حرکت اولیه شامل حرکت از زمین به حالت پلانک با بازوی باز و سپس عقب کشیدن مجدد است. فشارهای بالا بازوها ، شانه ها ، هسته (شکم) و دیگر ماهیچه ها را کار می کند. در اینجا نحوه انجام صحیح حرکت های فشاری را بیاموزید.

دستگاه قایقرانی: در بسیاری از سالن های بدنسازی ماشین قایقرانی وجود دارد ، اما مدلها برای مصارف خانگی خصوصی نیز موجود است. اگر بدنبال فعالیتی با ضربه کم هستید ، قایقرانی یک ورزش خوب است زیرا نیازی به پرش یا دیگر حرکات انفجاری ندارد.

چگونه می توان با خیال راحت تمرین کرد و از آسیب جلوگیری کرد

در صورت داشتن بیماری قبلی یا از قبل موجود ، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک ورزشی مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است ، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید.

همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد در طول حرکت کنترل کامل بدن خود را داشته باشید. هنگام انجام هرگونه تمرین ، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی بلافاصله آن را متوقف کنید.

به منظور مشاهده پیشرفت مداوم و تقویت بدن ، گرم کردن ، استراحت و تغذیه مناسب را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما در بهبودی کافی از تمرینات شما خواهد بود. قبل از تمرین همان گروه های عضلانی به مدت 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا ریکاوری کافی انجام شود.

کاردیو

کاردیو

پایان مقاله کاردیو چیست؟ 12 نوع تمرینات قلبی

مجله بامدادی ها 

بیشتر بخوانید:

نحوه پرورش هندوانه در باغچه خانگی | انواع صندلی راحتی | چگونه شلوار جین مناسب پیدا کنیم : ۶ نکته برای خرید شلوار جین مناسب | طراحی داخلی معاصر : ۴ عنصر سبک معاصر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *